La tecnica del Rilassamento Muscolare Progressivo è stata messa a punto e proposta da Edmund Jacobson. Tale tecnica è stata sviluppata partendo dalla teoria secondo la quale bassi modelli di tensione muscolare sarebbero stati incompatibili con una condizione ansiosa.
La procedura oggi in uso si rifà per lo più al procedimento abbreviato proposto da Wolpe e si articola generalmente in 6-10 sedute, effettuate sotto la direzione del terapeuta e di un numero variabile di esercitazioni che il paziente effettua da solo a casa.
Il paziente disteso su lettino viene, nell’ambito di tale tecnica, invitato a contrarre con forza l’avambraccio e subito dopo anche alla contrazione del bicipite, quindi lo si invita ad osservare la sensazione che accompagna il rilassamento muscolare successivo.
Una seduta di 30-60 minuti, 1-3 volte la settimana, seguita da 1-2 sedute al giorno, senza il controllo medico, conducono il paziente a poter sospendere l’attività mentale e raggiungere una condizione di distensione generale che può talvolta culminare nel sonno.
Nella seconda fase il paziente seduto ottiene il rilassamento differenziale di alcuni muscoli rispetto ad altri che devono essere invece contratti.
Il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson viene inserito, molto spesso all’interno di piani terapeutici di ispirazione cognitivo-comportamentale.
Dalla teoria alla pratica
Consiste in una serie di esercizi di contrazione muscolare (lenta) e di cessazione degli stessi (rapida) suddivise (per comodità mnemonica) in serie di TRE per i vari distretti corporei interessati (arti inferiori-tronco-spalle-capo-arti superiori-respiratori).
La finalità di questo esercizio è quella di mettere in grado la persona di sperimentare la differenza tra il fare (contrazione) ed il non fare (non faccio nulla).
Chiuda gli occhi e faccia qualche respirazione, inspirando con il naso ed espirando con la bocca sempre aperta.
Si appoggi completamente… e piano piano…
Inizio a contrarre lentamente i piedi, piegandoli a 90° verso l’alto, verso il soffitto… sento la contrazione 1,2,3… lascio andare i piedi, non faccio nulla… sento la differenza… 1,2,3,4,5… non faccio nulla…
Inizio a contrarre lentamente ma intensamente i muscoli della gamba irrigidendo le stesse 1,2,3… lascio andare… non faccio nulla… sento la differenza 1,2,3,4,5… non faccio nulla…
Adesso sempre irrigidendo le ginocchia e i piedi a martello inizio a sollevare lentamente le gambe un po… sento la tensione, trattengo, sento la tensione… 1,2,3… lascio andare… non faccio nulla…
Adesso, sempre a braccia socchiuse, inizio a contrarre le natiche… sento la tensione… 1,2,3… sento la tensione… la mantengo forte… lascio andare… non faccio nulla… sento la differenza… 1,2,3,4,5… non faccio nulla…
Inizio a portare in dentro la pancia sento la tensione 1,2,3… lascio andare… non faccio nulla… sento la differenza… 1,2,3,4,5… non faccio nulla…
Adesso inizio ad inarcare la schiena, sento la tensione, la trattengo, sento la contrazione 1,2,3 lascio andare… non faccio nulla… sento la differenza… 1,2,3,4,5… non faccio nulla, ascolto la differenza…
Inizio a portare le spalle in avanti, sento la tensione 1,2,3… lascio andare… non faccio nulla, sento la differenza… 1,2,3,4,5… non faccio nulla…
Inizio a portare indietro le spalle, sento la tensione 1,2,3…lascio andare… non faccio nulla, sento la differenza… 1,2,3,4,5… non faccio nulla…
Inizio a portare le spalle verso le orecchie, sento la tensione… 1,2,3… lascio andare… non faccio nulla, sento la differenza… 1,2,3,4,5… non faccio nulla…
Inizio a spingere con il capo contro il cuscino sento la tensione… 1,2,3… lascio andare… non faccio nulla, sento la differenza… 1,2,3,4,5… non faccio nulla…
Inizio a contrarre fortemente gli occhi sento la tensione… 1,2,3… lascio andare… non faccio nulla, sento la differenza… 1,2,3,4,5… non faccio nulla…
Inizio a contrarre fortemente le mascelle sento la tensione… 1,2,3… lascio andare… non faccio nulla, sento la differenza… 1,2,3,4,5… non faccio nulla…
Inizio a piegare le mani sul polso sento la tensione… 1,2,3… lascio andare… non faccio nulla, sento la differenza… 1,2,3,4,5… non faccio nulla…
Inizio a sollevare lentamente l’avambraccio (la mano penzoloni facendo perno sul gomito), sento la tensione… 1,2,3… lascio andare… non faccio nulla, sento la differenza… 1,2,3,4,5… non faccio nulla…
Inizio a sollevare lentamente le braccia (mani molli), sento la tensione… 1,2,3… lascio andare… non faccio nulla, sento la differenza… 1,2,3,4,5… non faccio nulla…
Inizio a riempire d’aria i polmoni sempre di più, di più, sento la tensione 1,2,3… lascio andare (lasciare uscire l’aria a labbra morbide senza controllare il flusso) rimango senza fare nulla lasciando che il respiro vada per conto suo (ripetere l’esercizio tre volte).
La pratica direttamente disponibile sul Canale YouTube
Nei prossimi giorni potrete trovare la pratica guidata dalla Dott.ssa Loredana Cimmino direttamente alla pagina di YouTube al seguente link https://www.youtube.com/channel/UC9Hih9HpDBBy6XUr0kKx3EQ.
Buona pratica e soprattutto un Sereno Anno 2023 avvolto da profondi respiri.